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보통 여성들은 하체운동이나 유산소 운동에 집중하는 경우가 많지만, 여성들은 남성에 비해 허리 근육이 약해 일명 새우등이나 거북목 등 신체 불균형이 생기기 쉽습니다.
또한, 옷을 통해 보기 흉하게 빠져나오는 등지방도 사계절 내내 문제가 된다.
걱정되시겠죠!
그렇기 때문에 등 운동을 꾸준하게 하여 균형 잡힌 자세와 체형, 허리나 복부의 안정성을 유지해야 합니다.
오늘은 매끈하고 날씬한 허리를 만들어 줄 수 있는 여성의 허리 운동 루틴을 소개해드리겠습니다.
첫 번째 랫풀다운
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다음 주제 작성자 취소 위도 풀다운 재생 5 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:08 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 랫 풀다운 광배근과 허리 발달을 위한 대표적인 동작으로, 풀업이 어려운 초보자에게 적합합니다.
광배근은 등의 폭과 라인을 결정하는 중요한 근육으로 올바른 자세와 허리 보호에 도움을 줍니다.
하지만 어깨나 목에 쉽게 무리가 가거나 팔에 자극을 주기 쉬우므로 올바른 자세와 체중을 아는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
바를 잡을 때는 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 가슴을 열어주세요.
바를 가슴 윗부분과 쇄골 근처까지 당기고, 팔꿈치를 몸통 뒤로 보내고 견갑골을 함께 당깁니다.
이때 어깨를 올리거나 으쓱하지 않도록 주의하고, 적절한 중량으로 등 근육을 자극하는 것이 중요하다.
두 번째 도시 추첨
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다음 주제 작성자 취소 도시 그리기 재생 5 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:07 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 시티 드로우 허리를 곧게 펴고 매끈한 등 라인을 만드는데 도움을 주는 운동입니다.
이 운동은 광배근, 승모근, 능형근을 고르게 발달시켜 넓고 탄력 있는 등을 만드는 데 효과적입니다.
승모근과 능형근은 어깨와 목의 부상을 예방하고 코어 근육을 활성화시켜 복부와 허리의 근력을 강화시키는 역할을 합니다.
적절한 무게를 설정한 후 그립을 잡고 등을 곧게 펴고 가슴을 열어줍니다.
당길 때 가슴을 더 넓게 열고 팔꿈치를 등 뒤로 보낸다고 생각하세요. 견갑골을 함께 당기듯이 당겨서 허리를 자극합니다.
어깨가 올라가지 않도록 적절한 체중 설정과 자세에 주의하세요. 세 번째 원암 덤벨 로우 광고 이후에도 계속됩니다.
다음 주제 작성자 취소 One Arm Dumbbell Row 재생 4 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:09 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 원암 덤벨 로우 덤벨 로우는 많은 분들이 즐기는 대표적인 위, 등 운동으로, 심부 운동으로 섬세한 근육의 자극을 느낄 수 있는 운동 중 하나입니다.
한 팔로 수행할 때는 높은 중량과 높은 반복 횟수가 필요합니다.
더 쉽고, 허리 부상 위험이 낮으며, 좋은 자세를 유지하기가 더 쉽다는 장점이 있습니다.
또한 상체를 조금만 비틀어주면 가동범위가 넓어지고 더 깊은 자극을 느낄 수 있습니다.
원암 덤벨 로우를 사용하면 한 번에 한 팔을 당길 수 있습니다.
또한 광배근의 집중력을 향상시키고 한쪽 팔을 지탱해주는 운동이기 때문에 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다.
상체를 40도 이하로 구부리고 팔을 몸통 가까이에 두세요. 팔을 걸 때 몸통과 팔이 직각을 이루는지 확인하십시오. 팔을 당길 때에는 팔꿈치를 몸 뒤로 보내는 느낌으로 당기고, 어깨가 올라가지 않도록 단단히 고정한 상태로 자세에 집중하세요. 4번째 백 익스텐션 광고 이후 계속됩니다.
다음 주제 작성자 취소 뒤로 확장 프로그램 재생 3 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:09 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 백 익스텐션 허리와 등 근육을 탄탄하게 만들고, 등과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다.
허리 근육은 자극점을 찾기 어렵고, 실제로 운동을 해도 허리에 문제가 생기기 마련이다.
통증을 유발하기 쉽습니다.
그리고 굽히는 동작을 사용하면 허리 부상의 위험이 높아집니다.
하지만 이번에 소개해드릴 백 익스텐션은 자세가 단순하고 척추 중립감을 얻기 쉽기 때문에 운동을 처음 접하시는 분들에게도 추천해드리는 운동입니다.
. 로만체어를 이용하여 코어를 강화하고 상체를 낮춘 후 머리부터 발끝까지 일직선이 될 때까지 올라옵니다.
허리를 너무 많이 들어올리거나 허리를 구부리지 않도록 주의하세요. 지금까지 여성의 등 운동 루틴을 초보자도 쉽게 접근할 수 있도록 정리했습니다.
10~15회씩 3~4세트 하고, 운동 전후에는 준비운동과 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
필요에 따라 진행해주세요!
오늘은 여성의 허리운동 루틴에 대해 알아봤습니다!
등운동은 다른 근육에 비해 정확한 자극점을 느끼기 어려운 경우가 많기 때문에, 혼자 운동하기 힘들다면 언제든지 넥스트휘트니스의 차별화된 1:1 운동을 시도해보세요. 퍼스널 트레이닝을 통해 도움을 받아보시길 바랍니다 오늘은 여기까지 입니다!
항상 건강하고 멤버들과 함께 더 나은 ‘내일(NEXT)’을 향해 나아가는 넥스트휘트니스가 되겠습니다!
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